Nutriționiștii recomandă monitorizarea constantă a greutății. Dar nu toată lumea reușește acest lucru. Kilogramele în plus pot crește luni sau chiar ani, iar apoi oamenii „brusc” au nevoie să scape urgent de ele, de exemplu, să slăbească până vara sau să se formeze rapid după sărbători . . . . Și în oricare dintre aceste cazuri, aveți nevoie de o „metodă expresă” de slăbit eficientă și sigură pentru sănătate.
De ce o persoană se îngrașă
De obicei, o combinație de doi factori duce la apariția excesului de greutate: consumul excesiv de alimente, un stil de viață sedentar. Altele, mai puțin semnificative, se adaugă acestor componente. Dezechilibru în alimentație, obiceiuri alimentare proaste, nutriție neregulată . . . .
„La risc” sunt, de exemplu, numeroși lucrători de birou. Pe tot parcursul zilei, nu fac gustări lichide fierbinți, iar seara au o cină consistentă. Încălcarea dietei este în general caracteristică unei persoane moderne cu un stil de viață activ și cu o lipsă constantă de timp pentru propria sănătate.
Mulți oameni se îmbunătățesc atunci când sunt stresați sau deprimați. În astfel de momente, o persoană are nevoie să se calmeze într-un fel, să găsească o sursă de emoții pozitive. Și adesea mâncarea delicioasă (nu întotdeauna sănătoasă) devine o astfel de sursă de rapid pozitiv. O persoană „confiscă” probleme - și, ca urmare, se îngrașă. Cu o depresie prelungită, puteți obține 20 de kilograme și 30 și chiar 50.
Unii oameni se îngrașă chiar și cu dieta corectă echilibrată: din cauza unor boli cronice sau tulburări metabolice. Cea mai periculoasă boală caracterizată prin supraponderalitate este diabetul zaharat.
Cum să slăbești corect
Există mai multe principii de bază pentru pierderea corectă în greutate la domiciliu. Prin aderarea la ele, puteți scăpa rapid de volumele în exces fără a vă afecta sănătatea. Primul lucru de reținut este că multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi sunt deosebit de dăunătoare pentru figură. Astfel de produse includ tot felul de afumături, cârnați, produse de patiserie, cartofi prăjiți și fierți, dulciuri. Toate acestea sunt de dorit pentru a exclude din dietă sau pentru a reduce la minimum consumul produselor enumerate. Așadar, în loc de dulciurile tradiționale din fabrică care conțin, pe lângă zahăr, mulți aditivi dăunători, este mai bine să consumăm fructe și fructe uscate cu măsură.
Un alt principiu important este nutriția fracțională. În loc să mâncați o masă grea de două sau trei ori pe zi, merită să vă împărțiți dieta zilnică în mai multe mese. Deci, între micul dejun și prânz, este indicat să luați o gustare cu fructe sau legume, puteți bea iaurt sau puteți mânca puțină brânză de vaci. Gustarea nu trebuie să fie formată dintr-un baton de ciocolată, sandviș de fast-food sau produse de patiserie.
Mic dejun - de neratat. Ar trebui să includă alimente cu proteine și carbohidrați. Prânzul poate fi suficient de satisfăcător, dar mâncarea excesivă în timpul acestuia ar trebui, de asemenea, evitată. Cina este cel mai bine împărțită în două sau trei recepții. În timpul zilei, trebuie să beți multă apă curată (cu o rată de 30 de mililitri pe 1 kilogram de greutate). Un pahar de apă sau chefir va ajuta la eliminarea foametei între mese.
După ce v-ați reglat dieta în acest fel, ar fi bine să vă creșteți activitatea fizică. Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport în mod regulat, puteți dedica timp mersului pe jos (chiar și plimbările scurte vor aduce beneficii serioase) și / sau puteți face exerciții elementare acasă. Îndeplinind doar condițiile enumerate, este foarte posibil să slăbești într-o lună cu 1-1, 5 kilograme sau chiar mai mult, precum și să îmbunătățești semnificativ starea de sănătate. Și - trebuie amintit că nici o pastilă pentru slăbit nu poate înlocui un stil de viață normal sănătos.
Beneficii și necesitatea activității fizice
Progresul tehnologic, conceput pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară pentru o persoană, pentru a-i elibera cât mai mult timp posibil, a dus la faptul că majoritatea a devenit inacceptabil de puțin de mișcat. În loc să folosim orele gratuite pentru plimbare, sport, călătorie și joacă cu copiii, le petrecem în principal în fața computerelor sau a televizoarelor. Ca urmare, apar o serie de probleme cu starea fizică: mușchii slăbesc, intensitatea circulației sanguine scade . . . acest lucru duce la o deficiență a nutrienților în sisteme și organe, imunitatea scade și, desigur, apare excesul de greutate.
Activitatea fizică care compensează lipsa mișcării corpului poate fi complet diferită și diferită una de cealaltă. O poți face acasă, la sală, pe apă, pe munte, pe zăpadă - în natură sau pe stradă. Antrenamentele pot fi exerciții intense sau extrem de simple. Alegerea depinde de stilul de viață, capacitatea fizică, vârsta și preferințele persoanei.
Tipul de încărcare este întotdeauna selectat individual, dar cel mai sigur și mai dinamic este să practici în sala de sport sub supravegherea specialiștilor. Pentru un bărbat și o femeie, sunt selectate diferite seturi de exerciții. Greutatea inițială a unei persoane este, de asemenea, luată în considerare: înțelegeți că există o diferență între formarea oamenilor, dintre care unul trebuie să slăbească 30 de kilograme, iar celălalt - 10.
Exercițiul fizic este de neprețuit pentru sistemul cardiovascular. Mușchii inimii sunt întăriți, pereții vaselor devin mai elastici, ca urmare este prevenită dezvoltarea trombozei și a varicelor, presiunea se normalizează. În plus, în timpul efortului fizic, corpul este saturat cu oxigen, ceea ce duce la o îmbunătățire a stării și a muncii tuturor organelor.
Sportul îmbunătățește forma fizică a corpului, îl face mai puternic, mai durabil, mai atractiv. Având încărcări regulate, o persoană devine mai dexteră, coordonarea se îmbunătățește, ușurința și grația apar în mișcări. În același timp, kilogramele în plus dispar, corpul devine subțire, potrivit. Există și alte avantaje: practicarea sportului crește imunitatea, ajută la normalizarea nivelurilor hormonale, ajută la menținerea unei stări de spirit vesele, elimină problemele de somn și așa mai departe. Principalul lucru este să vă calculați corect puterea, alegând opțiunea de încărcare potrivită pentru dvs.
Câte kilograme poți pierde în greutate?
Răspunsul depinde de următorii factori importanți: parametrii inițiali, stilul de viață, starea de sănătate. Dacă excesul de greutate este semnificativ, există un stadiu mediu sau sever al obezității, procesul poate progresa destul de repede pentru o perioadă de timp. Cu cât este mai mult excesul de greutate, cu atât se „topeste” mai ușor. Cel mai greu este să scapi de ultimele 6-8 kilograme sau să normalizezi corpul, care este doar puțin „crescut de grăsime”.
În prima săptămână de slăbire, excesul de lichid se pierde, greutatea poate fi redusă cu 3-5 kilograme. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare eficiența pierderii în greutate. Cu un efort fizic minim, după eliberarea excesului de lichid, o persoană devine mai ușoară cu aproximativ 1-1, 5 kilograme pe săptămână. Iar un program nutrițional corect selectat de un specialist va accelera semnificativ procesul de slăbire.
În timpul unei alergări sau a unui antrenament intens, aproximativ 400 de kilocalorii sunt arse într-o jumătate de oră. Aceasta se ridică la aproximativ 45 de grame de greutate. Dar procesul începe la numai 20 de minute după începerea antrenamentului. Dacă o porniți pe stomacul gol și corpul nu tocmai a primit calorii, grăsimea subcutanată va începe să dispară din primul minut, dar această opțiune nu este binevenită de medici. Atunci când calculați pierderea în greutate prin antrenamentele zilnice, trebuie să vă amintiți că, dacă nu respectați principiile nutriției adecvate și consumați alimente excesiv de calorii, atunci nici cea mai activă activitate fizică nu va duce la pierderea în greutate, ci va ajuta doar o persoană să nu-și revină prea repede.
Cine pierde în greutate și cât de mult
Viteza procesului depinde de greutatea inițială, vârsta, dieta și opțiunile de exercițiu și starea de sănătate. Persoanele cu vârsta sub 30 de ani cu supraponderalitate de peste 25 de kilograme care au început să se angajeze activ în sport slăbesc cel mai repede. În prima săptămână, pot slăbi până la 7 kilograme. În a doua săptămână, rezultatul poate fi de la 2 la 5 kilograme. Mai mult, procesul încetinește, dar dacă aveți o greutate excesivă, aproximativ 2 kilograme vor dispărea pe săptămână.
Cel mai dificil proces de slăbire progresează la persoanele cu puțin supraponderal, cu vârsta peste 40 de ani. Recenziile persoanelor implicate în forma lor fizică indică faptul că în 1-2 săptămâni de slăbire, în acest caz, greutatea scade cu 1-1, 5 kilograme, la 3 și 4 săptămâni va dura aproximativ 500 de grame.
Înregistrări privind pierderea în greutate cu diete stricte
Înregistrările sunt stabilite de persoane cu greutate prohibitivă. Unele dintre ele se încadrează în Cartea Recordurilor Guinness de două ori: mai întâi - ca posesori ai greutății maxime, iar apoi - ca deținător de recorduri de pierdere în greutate. O locuitoare din Pennsylvania Rosalie Bradford a cântărit 544 de kilograme, iar în 6 ani a slăbit 415 kilograme. Mexicanul Manuel Uribe a cântărit 587 kg, dar în 7 ani cu ajutorul unei diete proteice terapeutice, a slăbit 400 de kilograme.
Există cazuri de viteză izbitoare de scădere în greutate. Americanul Carol Wright a reușit să slăbească 130 de kilograme în 2 ani: în ciuda faptului că inițial cântărea 200. Conaționalul ei David Smith a slăbit 7 kilograme pe lună până când a slăbit 180 de kilograme din 285.
Dietele severe: beneficii sau prejudicii
O dietă strictă implică o scădere bruscă a aportului zilnic de calorii. Un plan special este calculat cu o dietă zilnică de 500-700 kilocalorii. Cu o astfel de dietă, greutatea scade foarte repede: până la 1 kilogram pe zi. Acesta este singurul avantaj al unor astfel de tehnici. Există mult mai multe dezavantaje pentru dietele stricte:
- bolile gastro-intestinale cronice sunt exacerbate;
- se pot dezvolta boli ale sistemului digestiv;
- deteriorarea stării pielii, părului, unghiilor;
- deteriorarea stării psiho-emoționale cauzată de lipsa nutrienților.
Un alt dezavantaj al dietelor stricte este că acestea duc rar la rezultate pe termen lung. După stresul suferit de organism în timpul dietei, kilogramele pierdute se întorc repede, este destul de dificil să păstrezi o formă nouă. Ar trebui să recurgeți la o tehnică atât de nesigură și periculoasă?
5 reguli de fier pentru următoarele 30 de zile
Este posibil să slăbești destul de vizibil în 1 lună. Pentru a obține efectul maxim și a nu vă afecta sănătatea, trebuie să respectați câteva reguli simple.
Bea apă
Începeți dimineața cu un pahar cu apă curată. Pe tot parcursul zilei, bea și bea din nou apă. Pentru muncă, studiu, plimbare, antrenament - trebuie să luați o sticlă de apă. Trebuie să-l bei - după bunul plac, din sete, imediat. A bea frecvent va deveni rapid noul dvs. obicei sănătos. Echilibrul apei este foarte important, pe lângă faptul că apa ajută la eliminarea temporară a senzației de foame.
Mănâncă sănătos
Pentru a pierde cu adevărat în greutate mult timp, acest proces trebuie să se bazeze nu pe diete, ci pe o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, persoanele supraponderale ar trebui să își schimbe radical obiceiurile alimentare. Unii, care decid să treacă la o nutriție adecvată, aderă la principiile sale doar parțial. De exemplu, își pregătesc singuri micul dejun și cinele sănătoase și, pe tot parcursul zilei, iau o gustare cu alimente nesănătoase, foarte calorii. Dar aceste gustări pot nega toate eforturile.
A mânca corect nu înseamnă să renunți cu totul la alimentele prăjite grase, dar este mai bine, dacă este posibil, să le înlocuiești cu cele coapte sau aburite. Folosiți cofetăria cât mai puțin posibil, de sărbători, și încercați să le înlocuiți cu fructe (fructe uscate) în viața de zi cu zi. De asemenea, este de preferat să reduceți consumul de pâine obișnuită din magazin și este mai bine să o eliminați complet.
Respectați regimul
kilogramele în plus sunt rezultatul nu numai al aportului excesiv de calorii, ci și al alimentației neregulate, al tulburărilor de somn și, în special, al stresului. Dacă faceți cel mai convenabil regim zilnic, oferind timp pentru toate mesele și dormiți în el, și apoi îl respectați cu strictețe, puteți accelera procesul de slăbire și îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.
Mută!
O persoană trebuie să se miște. S-a spus deja mai sus că, în timp ce slăbești, trebuie să organizezi vizite la sală, jogging sau cursuri acasă. Și în restul timpului nu poți sta liniștit mult timp. În timpul zilei de lucru, dacă tipul de activitate nu este legat de activitatea fizică, ar trebui să vă ridicați și să vă încălziți la fiecare jumătate de oră. Cel mai bine este să mergi ori de câte ori este posibil. Acasă, de asemenea, nu te poți așeza ore în șir în fața televizorului. Pentru unii, poate fi o opțiune bună să ai un câine cu care trebuie să te plimbi de două ori pe zi, indiferent de sărbători, weekenduri și anotimpuri.
Produse utile
Fructele sunt o necesitate într-o dietă echilibrată. Produsele lactate fermentate sunt considerate o componentă importantă a acestuia: kefir, iaurt, lapte fermentat la cuptor (cu un procent redus de grăsime). Cele mai sărace în calorii sunt lămâile, pepenii verzi, grepfruturile.
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea corpului. Fructele de mare cu conținut scăzut de calorii sunt utile în special. Conținutul minim de calorii este în polen, cod, calmar. Carne - Se recomandă vițelul. Proteina utilă este prezentă în ficatul de vită, rinichi, inimă.
Opțiuni pentru o dietă sănătoasă
O alimentație sănătoasă ar trebui să fie plăcută. În caz contrar, va fi prea dificil pentru cineva să respecte principiile sale. Având în vedere acest lucru, nutriționiștii sugerează următoarele opțiuni pentru micul dejun:
- fulgi de ovăz (200 grame) + banană;
- brânză de vaci (200 grame) + banană;
- oricare dintre cele două feluri de mâncare anterioare, în loc de o banană, luați un grapefruit, un măr crud sau un măr copt cu scorțișoară;
- orez brun (200 grame) + banana;
- pâine prăjită de secară, ardei gras, salată, ou fiert, castraveți.
Opțiuni de gustare zilnică:
- salată de morcovi;
- salată de fructe (100 grame);
- iaurt + o jumătate de grapefruit;
- o felie de pâine neagră + brânză;
- 200 de grame de sparanghel;
- 200 de grame de smoothie;
- ou fiert + vițel (100 grame).
Opțiuni de prânz:
- terci de hrișcă sau orez + cotlet aburit + legume;
- 150 de grame de pește aburit + bulion;
- supă de legume în bulion + mazăre verde;
- supă de piure de legume + pâine;
- 100 de grame de orez brun + friptură de pește roșu la cuptor.
Opțiuni pentru cină:
- omletă cu legume la cuptor;
- caserola de brânză de vaci cu fructe uscate (200 grame);
- legume tocate (200 grame) + file de pui (100 grame);
- cotlet de pește sau pui + legume aburite.
Opinia experților
În general, există doar două abordări pentru a pierde în greutate.
Primul se concentrează asupra rezultatului. O persoană începe să creadă în mod constant că pierde în greutate, refuză mâncarea obișnuită gustoasă, se obligă să meargă la sport, experimentează alte dificultăți: totul de dragul pierderii în greutate. Astfel de oameni ajung adesea pe cântar și sunt foarte dezamăgiți dacă nu văd numerele dorite. Această abordare este asociată cu stresul emoțional și uneori face mai mult rău decât bine. Mai mult, rezultatul atins de o muncă atât de grea este aproape întotdeauna de scurtă durată. De obicei, după ce a câștigat o victorie, o persoană se relaxează cu bucurie - și încetează din nou să-și controleze comportamentul alimentar. Și acest lucru îi afectează imediat greutatea și volumul. Adesea, oamenii aflați într-o astfel de situație câștigă fostele kilograme în plus chiar mai repede decât le-au aruncat. Se întâmplă adesea ca grăsimea să fie adăugată peste cea anterioară. Acest lucru este incredibil de frustrant pentru „rezultate” și îi încurajează să ia noi fapte. Din nou își restricționează sever dieta, obțin din nou victorii, le sărbătoresc din nou, câștigă din nou excesul de grăsime și se enervează din nou cu ei înșiși . . .
O altă abordare este decizia unei persoane de a-și schimba stilul de viață în general: de a deveni activă, sănătoasă, puternică. În acest caz, totul se întâmplă la o creștere emoțională. La urma urmei, scopul nu este pierderea în greutate în sine, ci noi oportunități pentru o persoană cu drepturi depline pe care le deschide. Cu această abordare, nu contează câte grame sau kilograme s-au cheltuit într-o săptămână. Și astfel este clar că, cu o alimentație adecvată, forma fizică va reveni mai devreme sau mai târziu la normal. Mâncarea dăunătoare își pierde toată atractivitatea, iar activitatea fizică, dimpotrivă, începe să atragă, deoarece aduce plăcere.
Pentru a controla procesul de slăbire, în acest caz, este suficient doar să fixați parametrii principali ai unei persoane înainte de începerea noii sale vieți - și apoi, aproximativ o dată pe lună, comparați noi indicatori cu aceștia.